Know Stress Management तनाव और चिंता कैसे दूर करें

तनाव आज के आधुनिक युग में मनुष्य के जीवन का एक अहम हिस्सा बन चुका है आज की भाग दौड़ के जीवन में हर चीज से जब इंसान को जूझना पड़ता है तब उसके लिए तनाव को जीवन से दूर रख पाना थोड़ा मुश्किल है जाता है जब कोई व्यक्ति तनाव का अनुभव करता है, तो शरीर की तनाव प्रतिक्रिया प्रणाली, जिसे "fight-or-flight" प्रतिक्रिया के रूप में भी जाना जाता है, सक्रिय हो जाती है। इससे कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन जारी होते हैं जिसका असर मनुष्य के जीवन और दैनिक दिनचर्या पर पड़ता है तनाव से जुड़े शारीरिक परिवर्तनों में हृदय गति में वृद्धि, उच्च रक्तचाप, तेजी से सांस लेना, मांसपेशियों में तनाव और बढ़ी हुई सतर्कता शामिल हो सकती है।

हालांकि कम मात्रा में तनाव फायदेमंद हो सकता है यह मनुष्य को बेहतर प्रदर्शन करने और चुनौतियों का सामना करने में मदद करता है पर अत्यधिक तनाव का शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। लंबे समय तक तनाव के संपर्क में रहने से थकान, नींद में गड़बड़ी, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, पाचन संबंधी समस्याएं, सिरदर्द और चिंता विकार, अवसाद, हृदय रोग और कुछ पुरानी बीमारियों सहित विभिन्न विभिन्न प्रकार के दुष्प्रभाव देखने को मिलते हैं

इसलिए समग्र कल्याण को ध्यान में रखते हुए तनाव का प्रबंधन महत्वपूर्ण है। विश्राम अभ्यास, नियमित शारीरिक गतिविधि, उचित पोषण, पर्याप्त नींद, समय प्रबंधन, सामाजिक समर्थन और जरूरत पड़ने पर पेशेवर मदद लेने जैसी तकनीकें व्यक्तियों को तनाव से निपटने और उनके जीवन पर इसके प्रभाव को कम करने में मदद कर सकती हैं।

What is stress | तनाव क्या है

सरल शब्दों में तनाव को किसी भी भौतिक, रासायनिक, या भावनात्मक कारक के रूप में माना जा सकता है जो किसी भी घटना या विचार से उत्पन्न होता है जो आपको निराश, गुस्सा या घबराहट महसूस कराता है।

यह शारीरिक या मानसिक अशांति का कारण बनता है जो आघात, संक्रमण, विषाक्त पदार्थों, बीमारियों और किसी भी प्रकार की चोट सहित कोई बीमारी भी हो सकती है। तनाव शरीर के संतुलन और प्रदर्शन को बाधित करता है। यद्यपि व्यायाम शरीर के कुछ कार्यों पर अल्पावधि आराम प्रदान कर सकता है, इसके स्वास्थ्य लाभ निर्विवाद हैं। लेकिन लंबे समय तक तनाव मानव शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है यदि इसे प्रारंभिक अवस्था में अवस्था में रुका नहीं जाता।

तनाव को कैसे प्रबंधित करें यह जानना महत्वपूर्ण है लेकिन प्रश्न यह है कि जीवन में तनाव का प्रबंधन कैसे करें। तनाव का उन्मूलन अवास्तविक है, क्योंकि तनाव सामान्य जीवन का हिस्सा हो सकता है। तनाव को पूरी तरह खत्म करना नामुमकिन है। क्योंकि ऐसा करने की कोशिश करना शायद उचित नहीं होगा। इसके बजाय, हम कुछ तकनीकों और प्रबंधन के अन्य तरीकों को सीखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं

ताकि हम अपने तनाव और अपनी शारीरिक और मानसिक स्थिति पर पड़ने वाले इसके प्रभावों को नियंत्रित कर सकें। यहां कुछ कारकों को समझने की जरूरत है जो हैं

तनाव के लिए जिम्मेदार और तनाव प्रबंधन रणनीतियों से संबंधित चर्चा की जा सकती है।

इस बीच, कुछ चीजें हैं जो आप तनाव को बहुत अधिक होने से पहले प्रबंधित करने में मदद करना सीख सकते हैं। ये टिप्स आपको तनाव को दूर रखने में मदद कर सकते हैं:

 

सकारात्मक दृष्टिकोण रखें।

स्वीकार करें कि ऐसी घटनाएं हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते।

आक्रामक के बजाय मुखर रहें। क्रोधित, रक्षात्मक या निष्क्रिय होने के बजाय अपनी भावनाओं, विचारों या विश्वासों पर जोर दें।

अपना समय अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना सीखें।

उचित रूप से सीमाएँ निर्धारित करें और उन अनुरोधों को ना कहें जो आपके जीवन में अत्यधिक तनाव पैदा करेंगे।

शौक और रुचियों के लिए समय निकालें।

तनाव कम करने के लिए शराब, ड्रग्स या बाध्यकारी व्यवहार पर निर्भर न रहें। ड्रग्स और अल्कोहल आपके शरीर को और भी अधिक तनाव दे सकते हैं।

सामाजिक समर्थन की तलाश करें। आप जिससे प्यार करते हैं उसके साथ पर्याप्त समय बिताएं।

अपने जीवन में तनाव से निपटने के अधिक स्वस्थ तरीके सीखने के लिए तनाव प्रबंधन या बायोफीडबैक तकनीकों में प्रशिक्षित मनोवैज्ञानिक या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से उपचार लें।

 

तनाव को प्रबंधित करने में मदद के लिए आप और भी बहुत कुछ कर सकते हैं। इन जीवनशैली परिवर्तनों पर विचार करें:

 

What are the 7 tips for stress management | तनाव प्रबंधन के लिए 7 सुझाव क्या हैं 

 

1. अपने तनाव को समझें (Understand your stress)
 

आप इस पर कैसे जोर देते हैं? क्या यह सबके लिए अलग हो सकता है?

यह समझ कर कि तनाव आपके लिए क्या है, आप बेहतर तरीके से तैयार होंगे, और जरूरत पड़ने पर अपने तनाव प्रबंधन टूलबॉक्स तक पहुंच सकते हैं।

 

2. अपने तनाव के स्रोतों की पहचान करें (Identify the sources of your stress)
 

आप क्या करते हैं? चाहे वह काम हो, परिवार हो, बदलाव हो या कोई भी संभावित हजार ट्रिगर हो।

 

3. तनाव के संकेतों को पहचानना सीखें (Learn to recognize stress signals)

 

हम सभी तनाव को अलग तरह से समझते हैं इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि हम अपने व्यक्तिगत तनाव के लक्षणों को याद रखें। आपकी आंतरिक खतरे की घंटी क्या है?

कम सहनशीलता, सिरदर्द, पेट दर्द या उपरोक्त 'तनाव लक्षणों' का संयोजन

 

4. अपनी तनाव रणनीतियों को पहचानें (Identify your stress strategies)

 

शांत होने की आपकी चाल क्या है? ये वर्षों से सीखे गए व्यवहार हो सकते हैं और कभी-कभी स्वस्थ विकल्प नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए,

कुछ लोग शराब या अधिक भोजन के साथ स्व-उपचार करके तनाव का सामना करते हैं।

 

5. स्वस्थ तनाव प्रबंधन रणनीतियों को लागू करें (Implement healthy stress management Technique)

किसी भी वर्तमान अस्वास्थ्यकर मुकाबला व्यवहार के बारे में जागरूक होना अच्छा है ताकि आप उन्हें एक स्वस्थ विकल्प के लिए बदल सकें। उदाहरण के लिए, यदि आप आगे बढ़ गए हैं, तो आप इसके बजाय ध्यान का अभ्यास कर सकते हैं या बात करने के लिए किसी मित्र को कॉल करने का निर्णय ले सकते हैं

आपकी स्थिति। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन का सुझाव है कि सकारात्मक बदलाव लाने के लिए एक समय में एक व्यवहार को बदलना सबसे अच्छा है।

 

6. सेल्फ केयर को प्राथमिकता दें (Prioritize Self Care)

 

यह शुरू करना स्वार्थी लग सकता है, लेकिन यह एक हवाई जहाज की तरह है - दूसरों की मदद करने से पहले हमें अपना ऑक्सीजन मास्क लगाना चाहिए। सबसे सरल चीजें

जो अच्छी नींद को बढ़ावा देते हैं, जैसे पर्याप्त नींद, भोजन, डाउनटाइम और व्यायाम को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है।

 

7. आवश्यक सहयोग मांगें (Ask for necessary support)

 

यदि आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य से संपर्क करें जिससे आप बात कर सकें। स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करने से भी तनाव कम हो सकता है, और हमें स्वस्थ मुकाबला करने की रणनीति सीखने में मदद मिल सकती है।

ये कुछ तनाव प्रबंधन तकनीकें हैं जो विभिन्न तनाव प्रबंधन रणनीतियों को समझने में मदद करती हैं, जैसे क्रिया-उन्मुख, भावना-उन्मुख और स्वीकृति-उन्मुख दृष्टिकोण, जो तनाव का अनुभव करने और तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में मदद करती हैं।

 

तनाव को प्रबंधित करने के लिए आहार और पोषक तत्वों को संतुलित करें (Balance diet and nutrients to manage stress)
 

वैज्ञानिकों ने कुछ पोषक तत्वों की पहचान की है जो शरीर और दिमाग पर तनाव के प्रभाव को कम करने में मदद करते हैं। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना सुनिश्चित करें:

 

विटामिन सी

मैगनीशियम

ओमेगा -3 फैटी एसिड

नींद

 

तनाव का एक सामान्य दुष्प्रभाव यह है कि आपको सोने में परेशानी हो सकती है। यदि ऐसा सप्ताह में तीन बार कम से कम 3 महीने तक होता है, तो आपको अनिद्रा, गिरने और सोने में असमर्थता हो सकती है। नींद की कमी भी आपके तनाव के स्तर को बढ़ा सकती है और तनाव और नींद न आने का एक चक्र पैदा कर सकती है।

 

नींद की बेहतर आदतें मदद कर सकती हैं। इसमें आपकी दैनिक दिनचर्या और जिस तरह से आप अपना शयनकक्ष स्थापित करते हैं, दोनों शामिल हैं। आदतें जो मदद कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:

 

What are the 5 stress management techniques | तनाव प्रबंधन तकनीकें क्या हैं

 

1. समय प्रबंधन (Manage your time)

 

हम सभी के पास दिन के 24 घंटे होते हैं। लेकिन, ऐसा क्यों लगता है कि कुछ लोग दिन के हर मिनट का अधिकतम लाभ उठा पाते हैं? मानो या न मानो, उनके पास समय को धीमा करने की शक्ति नहीं है। हालांकि, वे अपने समय का सही प्रबंधन करना जानते हैं।

 

2. सीमाएँ (Limit Limitations)

 

सीमाएं नियमों का आंतरिक समूह हैं जो हम अपने लिए स्थापित करते हैं। वे रेखांकित करते हैं कि हम किस व्यवहार को स्वीकार करेंगे और यह स्वीकार नहीं करेंगे कि हमें दूसरों से कितना समय और स्थान चाहिए और हमारी प्राथमिकताएं क्या हैं।

 

तनाव मुक्त जीवन के लिए स्वस्थ सीमाएँ आवश्यक हैं। जब हमारे पास स्वस्थ सीमाएँ होती हैं, तो हम अपना सम्मान करते हैं और अपनी सीमाओं को दूसरों के सामने स्पष्ट रूप से व्यक्त करके अपनी भलाई का ख्याल रखते हैं। मान लीजिए कि आपको इस सप्ताह के अंत में किसी सामाजिक कार्यक्रम में आमंत्रित किया जाता है, लेकिन आपके पास अपने लिए समय नहीं है। किताब पढ़ने और चीनी लेआउट खाने का विचार आपके सपने जैसा लगता है, लेकिन अगर आप मौजूद नहीं हैं, तो आप किसी की भावनाओं को ठेस पहुंचाने से डरते हैं।

 

यह विचार करना मददगार हो सकता है कि अगर कोई परवाह नहीं करता है तो आप क्या करेंगे। अगर कोई परवाह नहीं करता है, तो शायद आप अपने से कम महत्वपूर्ण शाम का फैसला करें। अगर कोई वास्तव में परवाह करता है, और यह रिश्ते के लिए मायने रखता है

 

3. अपने दिमाग से निकल जाओ (Get out of your mind)

 

कभी-कभी रेसिंग विचारों से संघर्ष करने की कोशिश न करना सबसे अच्छा होता है। कभी-कभी आपको बस एक ब्रेक की जरूरत होती है। खुद को विचलित करें। मूवी देखें, कॉल करें या किसी दोस्त से मिलें, टहलें या कुछ सकारात्मक करें जिससे आपको पता चले कि आपके दिमाग में कुछ है।

 

तनावपूर्ण स्थितियों का अनुभव करने के तरीके को बदलने के लिए अभिविन्यास भावना विधियों का उपयोग किया जाता है।

 

विलियम जेम्स के शब्दों में: "तनाव के खिलाफ सबसे बड़ा हथियार एक विचार को दूसरे पर रखने की हमारी क्षमता है"

 

4. पुष्टि और कल्पना (Confirmation and Imagination)

 

सकारात्मक कल्पना और पुष्टि की शक्ति अब सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुकी है। जब आप एक सकारात्मक अनुभव के बारे में सोचते हैं, तो आपका मस्तिष्क इसे वास्तविकता मानता है।

 

इसलिए, उन नकारात्मक विचारों को सकारात्मक बयानों से बदलें और चुनौती दें और दुनिया को देखने और अनुभव करने के तरीके को बदलें।

 

5. आहार और व्यायाम (Diet and Exercise)

 

आपने इसे पहले सुना होगा, लेकिन आप वही हैं जो आप खाते हैं। संतुलित और स्वस्थ आहार का ध्यान रखें। शराब, कैफीन और चीनी का सेवन जैसे सरल आहार परिवर्तन करना चिंता को कम करने का एक सिद्ध तरीका हो सकता है। तनाव कम करने का एक और गारंटीकृत तरीका व्यायाम है। यह हल्के अवसाद से राहत दिलाने में एक एंटीडिप्रेसेंट के रूप में भी कारगर साबित होता है।

 

6. ध्यान और शारीरिक विश्राम (Meditation and physical relaxation)

 

गहरी सांस लेने, निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन और योग और निर्देशित बॉडी स्कैन जैसी तकनीकों का उपयोग करता है। ये गतिविधियां शरीर को आराम देने में मदद करती हैं।

 

7. बात करो (Talk to someone)

 

अपनी चिंताओं के बारे में या अपने नीचे हो रही चीजों के बारे में अपने किसी करीबी से बात करें। चिंता साझा करना उन्हें आधा कर सकता है, और आपको संभावित बेतुकी स्थितियों में हंसने का मौका भी देता है।

 

यदि आप साझा करने में संकोच नहीं करते हैं, तो उन्हें लिखना भी उन्हें मुक्त करने का एक शानदार तरीका है। या शायद एक स्वतंत्र पेशेवर के साथ जुड़ें। मुफ्त सेवाओं सहित कई सेवाएं उपलब्ध हैं, जिन्हें आप अपने शहर में उपलब्ध चीजों को खोजने के लिए जल्दी से गूगल कर सकते हैं।

 

8. सो जाओ (Sleep well)

 

एक अच्छी रात की नींद रिचार्ज करने और तनावपूर्ण परिस्थितियों से सर्वोत्तम तरीके से निपटने के लिए मौलिक है। जबकि यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है, नींद की सही मात्रा के आधार पर लगभग 8 घंटे की निर्बाध नींद की सिफारिश की जाती है।

 

 

विश्राम तकनीकें | Relaxation Techniques

 

योग :-

यह व्यायाम का एक रूप है, लेकिन यह एक ध्यान भी हो सकता है। योग कई प्रकार के होते हैं। जो धीमी गति, खिंचाव और गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वे आपकी चिंता और तनाव को कम करने के लिए सबसे अच्छे हैं।

 

ध्यान:-

यह किसी कारण से लगभग 5,000 से अधिक वर्षों से है। ध्यान कई लोगों के लिए अच्छा काम करता है और इसके कई फायदे हैं। यह तनाव, चिंता और पुराने दर्द को कम कर सकता है और साथ ही नींद, ऊर्जा के स्तर और मनोदशा में सुधार कर सकता है। ध्यान करने के लिए, आपको चाहिए:

 

किसी शांत जगह की तलाश करें:-

सहज हो जाओ (बैठे या लेट जाओ)।

अपना ध्यान किसी शब्द, वाक्यांश, वस्तु या यहां तक ​​कि अपनी सांस पर केंद्रित करें।

अपने विचारों को आने और जाने दें और उनका न्याय न करें।

गहरी सांस लेना। जब आप गहरी सांस लेने का अभ्यास करते हैं, तो आप अपने शरीर की आराम करने की प्राकृतिक क्षमता को चालू करते हैं। यह गहरे आराम की स्थिति बनाता है जो आपके शरीर को तनाव के प्रति प्रतिक्रिया करने के तरीके को बदल सकता है। यह आपके मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन भेजता है और आपके तंत्रिका तंत्र के उस हिस्से को शांत करता है जो आपकी आराम करने की क्षमता को नियंत्रित करता है।

 

पेट से सांस लेने की कोशिश करें:-

सहज हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो, और एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखो। अपनी नाक से गहरी सांस लें। आपको महसूस होना चाहिए कि आपका पेट आपकी छाती से अधिक उठा हुआ है। अब, अपनी नाक से साँस छोड़ें और ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे आराम करता है। दोहराना।

 

बायोफीडबैक:-

तनाव होने पर अपनी हृदय गति, मांसपेशियों में तनाव और रक्तचाप को प्रबंधित करना सीखें। बायोफीडबैक आपको जानकारी देता है कि जब आप आराम करने की कोशिश करते हैं तो आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। आपके शरीर पर सेंसर लगाए जाते हैं जो आपके मस्तिष्क-तरंग पैटर्न से लेकर आपकी मांसपेशियों की टोन तक हर चीज में बदलाव को कहते हैं। बायोफीडबैक थेरेपिस्ट के साथ काम करते हुए, आप अपने शरीर की सेंसर के प्रति प्रतिक्रिया को बदलकर संकेतों को नियंत्रित करना शुरू कर सकते हैं।

 

हंसी चिकित्सा :-

जब आप हंसते हैं तो आप अधिक ऑक्सीजन ग्रहण करते हैं। आपके दिल, फेफड़े और मांसपेशियों को बढ़ावा मिलता है और आपका शरीर उन फील-गुड हार्मोन को रिलीज करता है। हंसने से आपका इम्यून सिस्टम भी बेहतर होता है, दर्द कम होता है और लंबे समय तक आपका मूड अच्छा रहता है।

 

टॉक थेरेपी:-

लंबे समय तक टॉक थेरेपी कुछ लोगों को तनाव से निपटने में मदद करती है। एक दृष्टिकोण, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, आपको नकारात्मक विचार पैटर्न बदलने में मदद करती है। आपका चिकित्सक आपको अन्य दृष्टिकोणों की ओर मार्गदर्शन कर सकता है जो सहायक हो सकते हैं।

 

तनाव को जीवन से पूरी तरह से मुक्त करना मुश्किल है पर यह नामुमकिन नहीं है अगर हम ऊपर दिए हुए सभी बिंदुओं पर विचार करें तो अपने जीवन को तनावमुक्त रखने में काफी हद तक सफल हो सकते हैं मनुष्य को जीवन में चुनौतियों का सामना करना पड़ सकता है पर उन चुनौतियों से लड़ने के लिए हमेशा तैयार रहने की जरूरत है हमें मानसिक रूप से इतना सक्रिय और मजबूत होना चाहिए ताकि किसी भी आने वाली चुनौती को सफलतापूर्वक उसका समाधान कर सकते हैं तनाव जीवन का हिस्सा है पर तनाव को एक सीमित सीमा में रखने की आवश्यकता है |